यह आलेख क्यों पढ़ें

  • बढ़ते वजन पर कैसे पाएं काबू?
  • सेहत को फिट रखने की जानकारी पाएं?
  • वजन पर काबू पाने के लिए क्या खाएं क्या नहीं?
  • आखिर वजन क्यों हो जाता है बेकाबू, कैसे करें कंट्रोल?

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वजन घटाने की मुहिम तब तक परवान नहीं चढ़ सकती जब तक उसे डाइटिंग का साथ न मिले। डाइटिंग खाना छोड़ना नहीं बल्कि सही वक्त पर सही खाना चुनना है। यहां एक्सपर्ट्स की मदद से आपका डाइटिंग प्लान तैयार हो रहा है:

वैसे तो वजन घटाने के कई तरीके हैं। पर हम यहां बात करेंगे कैलरी कंट्रोल के जरिए वजन कम करने की। इसके लिए हमें न तो हर सामान की कैलरी गिनने की जरूरत है और न ही अपनी पसंदीदा खाने की चीजों को पूरी तरह छोड़ने की जरूरत। बस जरूरत है थोड़े कंट्रोल और प्लानिंग की।

पहले समझें कैलरी का फंडा
आप खाने में भले ही कार्बोहाइड्रेट, फैट या प्रोटीन लेते हैं पर हमारा शरीर इसे कैलरी की तरह स्वीकार करता है। इसलिए आप इस बात को समझें कि हम जो भी खाते हैं उसमें कैलरी है। जब तक आप इसे कम नहीं करेंगे, वजन घटाना मुश्किल होगा। वैसे तो हाइट और बीएमआई के अनुसार हर इंसान में कैलरी की जरूरत अलग-अलग होती है। मोटे तौर पर एक शहरी पुरुष को 2000-2200 कैलरी और महिला को 1800-2000 कैलरी की 24 घंटे में जरूरत होती है। अगर किसी की दिनचर्या में शारीरिक मेहनत ज्यादा है तो वह 200-500 कैलरी ज्यादा ले सकता है। अगर कुर्सी पर बैठने वाला काम ज्यादा है तो वह कैलरी की मात्रा घटा सकते हैं। वजन कम करने के लिए रोजमर्रा की कैलरी में कटौती करनी ही पड़ेगी साथ ही वर्क आउट भी जरूरी है।
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खाना कम तो वेट भी कम
अगर आप ओवर वेट हैं और आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो रोज की कैलरी घटानी पड़ेगी। इसके लिए इस तरह डाइट प्लान करनी होगी कि सामान्य तौर पर जरूरत पड़ने वाली कैलरी में से कम शरीर में पहुंचे। हां, लेकिन इसके लिए सबकुछ खाना बिल्कुल बंद नहीं करना है। इससे दूसरी समस्याएं पैदा हो सकती हैं। मिसाल के तौर पर अगर अब तक 24 घंटे में 6 रोटी खाते थे। इसे कम करके 3 से 4 कर लें। अगर हर दिन 200 ग्राम चावल खाते थे तो इसे 100 ग्राम तक कर सकते हैं। हम ब्रेक फास्ट, लंच, डीनर और बीच-बीच में भूख लगने पर मंचिंग के ऑप्शन भी बता रहे हैं। अ

गर आप इन्हें फॉलो करते हैं साथ में 30 मिनट से 1 घंटा की ब्रिस्क वॉकिंग भी करेंगे तो 15 दिनों के अंदर ही 1 से 2 किग्रा. वजन कम हो सकता है। अहम बात यह है कि हमारी कैलरी टारगेट : 1000 से 1200 हर दिन 24 घंटे में लेने का होना चाहिए। जिसमें सुबह 8 से 9 बजे के बीच, ब्रेक फास्ट में 400 से 500 कैलरी लें। दोपहर बाद 1 से 2 के बीच लंच में 300 से 350 कैलरी लें। रात 8 से 9 के बीच डिनर में 200 से 250 कैलरी लें। जरूरी बात यह कि जब शाम में आप कुछ खा चुके होंगे तो, रात के खाने की मात्रा अपने आप कम हो जाएगी। साथ ही अगर डिनर से आधा घंटा पहले पानी पी लें तो भी रात के खाने की मात्रा घट जाएगी। तेल, घी, बटर, मिठाई, चीनी, गुड़, पराठे, जैसी चीजों को बहुत कम करना है। इनके अलावा चॉकलेट, चिप्स जैसी चीजों पर तगड़ा कंट्रोल करें।

चावल, रोटी, आलू, इनका सामना हमें रोज करना है इसलिए इनकी मात्रा पर कंट्रोल करें। बिल्कुल बंद नहीं करना है।
वहीं उन चीजों को बढ़ाना है, जिन्हें पचने में ज्यादा वक्त लगता है। अगर प्रोटीन अधिक ले रहे हैं तो पानी की मात्रा भी जरूर बढाएं। भूना या सोक्ड चना, ऑरेंज, एपल या अमरूद, तारबूज, सलाद, टोंड दूध या बिना क्रीम वाली दही जैसी चीजों को ज्यादा लें। अंडा जब भी खाना हो तो पीला हिस्सा निकाल कर लें। उबला अंडा लेना ऑमलेट से बेहतर है।

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गलतफहमी है लोगों को
ज्यादातर लोग सोचते हैं कि भूखा रह कर ही वजन घटाया जा सकता है। कभी भी यह ना सोचें कि भूखा रहने से आपका वजन कम हो जाएगा। पेट बिल्कुल खाली न रखें। क्योंकि जब भी आप भूखे पेट खाने के लिए बैठेंगे तो कैलरी काउंटिंग अमूमन भूल ही जाएंगे। साथ ही खाली पेट रहने से पेट में गैस की समस्या भी हो सकती है।

लोग यह भी सोचते हैं कि खाने की बजाए जूस पीने में शरीर में कैलरी कम पहुंचती है। सच तो यह है कि पैक्ड जूस में आमतौर पर कैलरी की मात्रा लिखी होती है। पर समस्या तब आती है जब आप जूस या शेक कॉर्नर से फ्रूट जूस पीते हैं। गन्ने का जूस प्योर कैलरी है। वहीं मैंगो शेक में भी काफी मात्रा में कैलरी होती है। जूस या शेक बिना आइस्क्रीम या स्वीटनर के लें। हां, प्योर ऑरेंज, मौसमी, अनार जूस पी सकते हैं लेकिन बिना स्वीटरने के।

डाइट में गलती
कई ऐसी हैं गलतियां हैं जो वजन कम करने की आपकी मंशा में विलेन बनती हैं लेकिन आप उन्हें पहचान ही नहीं पा रहे हैं। आइए करते हैं उनसे जान-पहचान
खाना फिनिश करना है : आपको भूख कम है पर आपने अपनी प्लेट में ज्यादा खाना ले लिया है। अब फेकेंगे कैसे। इस सोच को बदलना होगा। क्योंकि अगर आप एक रोटी भी अधिक खाएंगे तो समझिए 100 से अधिक कैलरी ज्यादा ले रहे हैं। इसलिए जरूरी यह है कि जितनी जरूरत हो पहली बार में उससे भी कम खाना प्लेट में लें। अगर फिर भी भूख महसूस हो तो फिर ले लें।

बच्चों के बहाने खुद खाते हैं: महिलाओं अक्सर ऐसा देखा जाता है कि बच्चों के लिए लंच बनाते वक्त बचा हुआ खुद खा लेती हैं। इससे भी महिलाएं ज्यादा कैलरी ले लेती हैं।

एक बार कुछ अधिक खाने से मोटे नहीं होंगे : यह सोच ज्यादातर लोगों की होती है। पर जब भी आप अपनी रुटीन लाइफ को डिस्टर्ब करते हैं तो यह एक बार नहीं होता, बल्कि बार-बार होता है। हर बार आप यही सोचते हैं कि इस बार खा लेते हैं। वैसे अगर कभी ज्यादा खा भी लिया है तो दूसरे दिन कम खाने की कोशिश करें।

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कैसे करेंगे कैलरी बर्न
कैलरी कम ले कर वजन घटने का इंतजार करना भी खुद को भूल में रखने जैसा है। इसके लिए कैलरी बर्न करना भी जरूरी है। कई ऑप्शन तो आप खुद ही जानते होंगे। मसलन, वॉकिंग, ट्रेडमील, सीढियों का ज्यादा इस्तेमाल करें, खूब पैदल चलें। इस तरह से अगर हर दिन 300 से 400 कैलरी बर्न कर लेंगे तो खुद को 24 घंटा में 1000 कैलरी तक सीमित कर पाएंगे। इस मेहनत औऱ त्याग का रिजल्ट आपको 15 दिन बाद वजन करने की मशीन पर दिखेगा।

वजन घटाने के चंद नुस्खे

  • बेक या ग्रिल किए गए खाने को तले-भुने खाने से ज्यादा प्राथमिकता दें।
  • जब कुछ पीने का मन हो तो सोडा या कोल्ड ड्रिंक्स की बजाए पानी या कम फैट वाले दूध को चुनें।
  • खाने में डेजर्ट के तौर पर फलों को शामिल करें। मिसाल के तौर पर बेक किया हुआ सेब या फ्रूट सलाद आजमाया जा सकता है।
  • खाने के सामान में सोडियम की मात्रा को कम रखने के लिए पैक खाने के लेबल पर सोडियम की मात्रा को जरूर पढ़ें।
  • खाना बनाते वक्त और उसके बाद भी ऊपर से ज्यादा नमक लेने की आदत को छोड़ें।
  • खाने की मात्रा को कंट्रोल करने के लिए खाने के बर्तनों का साइज कम करें। इससे कम सर्विंग में भी प्लेट पूरी भर जाएगी जिससे शरीर में कम कैलरी पहुंचेगी।
  • सारे खाने को खाने की कोशिश न करें अगर कुछ बच जाए तो उसे अगली बार इस्तेमाल किया जा सकता है। इससे शरीर में गैरजरूरी कैलरी नहीं जाएंगी।
आवाज़ : शबनम

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